در سال‌های اخیر تک‌والدی به‌طور فزاینده‌ای رایج شده است. والدین تنها معمولا با مشکلات منحصر به‌فردی مثل افسردگی و استرس دست و پنجه نرم می‌کنند. در ادامه قصد داریم به معرفی راه‌هایی برای مقابله با افسردگی در مادران تنها بپردازیم پس تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

چالش‌های پیش روی مادران تنها

یک مادر تنها باید چندین نقش را در کنار چالش‌های دیگری مانند کنار آمدن با حضانت مشترک، مشکلات مالی و روابط پیچیده خانوادگی ایفا کند. از دیگر مسائلی که یک مادر تنها با آن‌ها مواجه است می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• نبود حمایت اجتماعی: یک مادر تنها معمولا احساس انزوا می‌کند. به‌خصوص اگر بیشتر وقت خود را صرف مراقبت از فرزندش و نداشتن زمان کافی برای تعامل با دیگر افراد کند. چنین احساساتی می‌تواند به تنهایی و افسردگی دامن بزند.
• استرس عاطفی: در مواردی که حضانت کامل کودک بر عهده مادر است و والد مشترکی وجود ندارد، مسئولیت کامل تربیت فرزند نیز از وظایف او به شمار می‌رود. علاوه بر رویارویی با چالش‌های فرزندپروری به‌تنهایی، مادر تنها اغلب با مسائل شخصی دیگری مواجه می‌شود که باید بدون حمایت شریک زندگی از پس آن‌ها بر بیاید.

مشکلات سلامت جسم و روان برای یک مادر تنها

افسردگی در مادران تنها گاهی به‌عنوان یک محرک عمل می‌کند اما اگر کنترل نشود، مزمن می‌شود و سلامت افراد را به خطر می‌اندازد. اثرات استرس و افسردگی بر هر فرد متفاوت است.

بعضی از مشکلات رایجی که بسیاری از مادران تنها با آن‌ها مواجه هستند شامل تحریک پذیری، اضطراب و افسردگی،کاهش عملکرد سیستم ایمنی، انگیزه و خلاقیت کمتر، کاهش انرژی و بهره‌وری، سردرد، سرگیجه، مشکلات گوارشی، مشکلات خواب، تغییر در خلق و خو یا اشتها و … است.

راه‌هایی وجود دارد که یک مادر تنها با استفاده از آن‌ها می‌تواند مشکلات خود را مدیریت کند و به مقابله با افسردگی بپردازد. برای شروع، مهم است که برای خودتان وقت بگذارید. با استراحت در طول روز و برنامه‌ریزی منظم برای گردش‌ها و فعالیت‌ها شروع کنید. روش‌های مفید دیگر شامل:

تمرین‌های منظم هوازی داشته باشید

طبق تحقیقات صورت‌گرفته، ورزش می‌تواند در دراز مدت از بروز افسردگی جلوگیری کند. همچنین برای مقابله با استرس نیز مفید است. سعی کنید روزانه حدود سی دقیقه تا یک ساعت را به ورزش‌های هوازی اختصاص دهید.

غذای سالم بخورید

خوردن غذای سالم نه تنها برای سلامت جسمانی شما مفید است، بلکه با سلامت روان شما نیز ارتباط تنگاتنگی دارد. از سبزیجات تازه در وعده‌های غذاییتان استفاده کنید.

مطمئن شوید که خواب و استراحت کافی دارید

وقتی خواب کافی نداشته باشید، نمی‌توانید به‌درستی فکر کنید و تصمیم بگیرید. کم‌خوابی با افسردگی، بدخلقی و حتی بیماری‌های جسمی شدید مثل مشکلات قلبی مرتبط است.

با دوستانی که شرایط مشابه شما دارند بیشتر وقت بگذرانید

افسردگی در مادران تنها می‌تواند با حضور پررنگ دوستان کمتر حس شود. مادران تنهای زیادی هستند که از مصاحبت با افرادی که شرایط مشابه دارند احساس خوشحالی و آرامش می‌کنند. شما می‌توانید ساعتی از روز را به صحبت کردن و وقت گذراندن با دوستان خود اختصاص دهید.

برای خودتان سرگرمی‌های مختلف بدون حضور فرزندتان پیدا کنید

لیستی از سرگرمی‌هایی که از انجام آن‌ها لذت می‌برید درست کنید و سپس تصمیم بگیرید که کدام یک از آن‌ها برایتان اولویت بیشتری دارد. بعد از تصمیم‌گیری، به‌طور مداوم آن را انجام دهید. شما نیاز دارید که وقتی را بدون حضور فرزندتان به خود اختصاص دهید. می‌توانید در کلاس‌های خیاطی، نقاشی، ورزشی و … ثبت‌نام کنید.

شبکه‌های اجتماعی را برای مدتی کنار بگذارید

شبکه‌های اجتماعی در کنار محتوای مفیدی که بعضا ارائه می‌دهند گاهی می‌توانند به افسردگی در مادران تنها دامن بزنند. دیدن خانواده‌های دیگر در کنار هم تاثیر بدی بر یک مادر تنها خواهد داشت. سعی کنید طی دوره درمانتان از شبکه‌های اجتماعی دور بمانید یا استفاده از آن‎ها را به حداقل برسانید.

منفی‌بافی را کنار بگذارید

منفی‌گرایی می‌تواند تاثیر مخربی بر اعتماد به نفس شما به‌عنوان یک والد داشته باشد و سلامت روان شما را تضعیف کند. طبق تحقیقات، والدین با نگرش منفی، بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند. این اضطراب و منفی‌بافی ممکن است به تعامل شما با فرزندتان نیز سرایت کند.

جلسه‌های تراپی را فراموش نکنید

بهترین روش برای درمان افسردگی در مادران تنها مراجعه به یک مشاور یا درمانگر است. مشاوران به شما کمک می‌کنند سلامت روانی خود را در اولویت قرار دهید. همچنین راه‌هایی برای مقابله با احساسات منفی و ایجاد ابزارهایی برای مدیریت افسردگی به شما معرفی خواهند کرد.

هنگامی که سلامت روان در خطر باشد، جلسات مشاوره به معنای واقعی کلمه نجات دهنده هستند. با توجه به استرس‌هایی که مادران تنها با آن‌ها مواجه می‌شوند، و همچنین مسئولیت سنگین تربیت فرزند به‌تنهایی، این دسته از مادران قهرمانان واقعی این روزها هستند.

تشخیص این‌که چه زمانی درگیر افسردگی شده‌اید همیشه آسان نیست. نکته مهم، این است که بدانید افسردگی چگونه بر سلامت و رفاه شما تاثیر می گذارد و باید چه اقداماتی برای کاهش اثرات آن صورت بگیرد. فراموش نکنید که افسردگی در مادران تنها بر کودکان نیر تاثیر می‌گذارد.

سخن نهایی

چالش‌های تک والدی می‌توانند استرس‌زا باشند اما با برنامه‌ریزی، حمایت و استراتژی‌های موثر برای مدیریت استرس، می‌توانید اطمینان حاصل کنید هرچه را که برای پیشرفت به آن نیاز دارید، در اختیار خواهید داشت. افسردگی در مادران تنها می‌تواند غیرقابل تحمل باشد، اما با روش‌های مناسب، می‌توانید آن را مدیریت کنید.

همچنین می‌توانید برای مشاوره و راهنمایی بیشتر در این مورد به مرکز مشاوره خانه مهر در فلکه دوم صادقیه مراجعه کنید.