استرس می‌تواند به‌طور قابل توجهی بر توانایی شما برای حفظ وزن سالم تاثیر بگذارد. همچنین می‌تواند از کاهش وزن شما جلوگیری کند. این رابطه استرس و افزایش وزن ناشی از سطوح بالای هورمون استرس کورتیزول و بروز رفتارهای ناسالم ناشی از استرس است. در ادامه با ما همراه باشید تا به بررسی دقیق‌تر رابطه استرس و افزایش وزن بپردازیم.
ارتباط بین استرس و کورتیزول
محققان مدت‌ها است که می‌دانند که افزایش هورمون استرس یا کورتیزول می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. هر بار که استرس دارید، غدد آدرنال شما هورمون‌های آدرنالین و کورتیزول را ترشح می‌کنند و در نتیجه گلوکز (منبع اصلی انرژی) وارد جریان خون می‌شود.
تمامی این فرآیندها برای تامین انرژی لازم برای فرار از یک موقعیت خطرناک (که به‌عنوان پاسخ مبارزه یا فرار نیز شناخته می‌شود) در شما اتفاق می‌افتد. هنگامی که این استرس فروکش کرد، آدرنالین بالای شما از بین می‌رود و قند خونتان به‌سرعت کاهش می‌یابد.
هوس کورتیزول و شکر
چون شکر و قند انرژی سریعی را که بدن شما فکر می‌کند به آن نیاز دارد تامین می‌کنند، اغلب اولین چیزی هستند که در هنگام استرس به سمت آن‌ها می‌روید.
اما نکته منفی مصرف زیاد شکر این است که بدن شما تمایل به ذخیره قند دارد، به‌خصوص پس از موقعیت‌های استرس زا. بنابراین پس از مصرف قند و شیرینی‌جات، این انرژی عمدتا به‌شکل چربی شکمی ذخیره می‌شود که دفع آن بسیار سخت است.
به این ترتیب یک چرخه معیوب شروع می‌شود: استرس می‌گیرید، کورتیزول بدنتان ترشح می‌شود، دچار اضافه وزن می‌شوید، هوس قند بیشتری می‌کنید، شیرینی بیشتری می‌خورید، اضافه وزن بیشتری پیدا می‌کنید.
اما شما می‌توانید این عادات مضر را به عاداتی سالم تبدیل کنید تا نتیجه رابطه استرس و افزایش وزن بر شما اثر نکند.
کورتیزول و متابولیسم
حتی اگر هنگام استرس غذاهای سرشار از چربی و قند نخورید، کورتیزول متابولیسم بدن شما را کند کرده و کاهش وزن را دشوار می‌کند.
عادات ناسالم ناشی از استرس
علاوه بر تغییرات هورمونی ناشی از رابطه استرس و افزایش وزن، استرس همچنین می‌تواند شما را به سمت رفتارهای ناسالم زیر سوق دهد که همگی می‌توانند باعث افزایش وزن شوند:
غذا خوردن احساسی
افزایش سطوح کورتیزول نه تنها می‌تواند شما را در دام هوس غذاهای ناسالم بیندازد، بلکه انرژی بیش از حد هنگام استرس اغلب باعث می‌شود که بیشتر از حد معمول غذا بخورید.
خوردن غذای در دسترس یا فست فود
وقتی استرس داریم و برنامه‌ریزی نمی‌کنیم، تمایل داریم اولین چیزی را که می‌بینیم و به‌راحتی در دسترس است بخوریم. متاسفانه این غذای آسان و سریع همیشه سالم نیست. همچنین ممکن است به‌جای صرف وقت و انرژی ذهنی برای پختن یک وعده غذایی متعادل و سالم، انرژی خود را صرف تهیه غذای فست فودی و هوس‌انگیز کنید.
استرس باعث می‌شود کمتر ورزش کنید
با وجود استرس و تنش زیاد در زندگی امروزی انسان، ممکن است ورزش یکی از آخرین کارهایی باشد که در لیست کارهای ما قرار دارد. اگر چنین است، شما تنها نیستید. رفت‌وآمد طولانی و ساعت‌هایی که پشت میز می‌نشینید می‌تواند فرصت کمی را برای فعالیت بدنی ایجاد کند.
نادیده گرفتن وعده‌های غذایی
زمانی که به‌طور همزمان به چند کار مشغول می‌شوید، خوردن یک وعده غذایی سالم می‌تواند در لیست اولویت‌ها قرار نگیرد. ممکن است متوجه شوید که صبحانه را حذف می‌کنید، زیرا به‌دلیل خستگی دیر از خواب بیدار می‌شوید یا ناهار نمی‌خورید چون لیست کارهای شما خیلی زیاد است.
کم خوابی
بسیاری از افراد در هنگام استرس مشکل خواب را گزارش می‌دهند و تحقیقات نیز بی‌خوابی را با متابولیسم کندتر مرتبط دانسته‌اند. احساس خستگی بیش از حد می‌تواند اراده را کاهش دهد و به عادات غذایی ناسالم دامن بزند. بنابراین یکی دیگر از علل رابطه استرس و افزایش وزن مشکلات ناشی از بی‌خوابی است.
چگونه رابطه استرس و افزایش وزن را از بین ببریم
هنگامی که استرس دارید، رفتارهای سالم مثل غذای سالم خوردن و ورزش منظم می‌توانند به‌راحتی از بین بروند. حفظ یک برنامه و روتین می‌تواند به تبدیل این رفتارهای سالم به عادت کمک کرده و با رابطه استرس و افزایش وزن مبارزه کند. استراتژی‌های زیر می‌توانند به شما کمک کنند چرخه استرس و افزایش وزن را بشکنید:
ورزش را در اولویت قرار دهید
ورزش جزء حیاتی روش‌های کاهش استرس و مدیریت وزن است. این عامل می‌تواند به شما کمک کند هر دو مشکل را به‌طور همزمان برطرف کنید. بنابراین برای جلوگیری از افزایش وزن مرتبط با استرس ضروری است که حداقل سه بار در هفته ورزش کنید.
می‌توانید در زمان استراحت بعد از ناهار به پیاده‌روی رفته یا بعد از کار به باشگاه بروید. به هر طریقی که شدنی است، ورزش منظم را در برنامه خود بگنجانید.
غذاهای سالم‌تری بخورید
برای این‌که احساس بهتری داشته باشید نیازی به خوردن کربوهیدرات یا چربی‌های مضر ندارید. یکی از معدود مطالعات در مورد کارآیی غذاهای سالم در بهبود خلق و خوی، نشان می‌دهد که خوردن غذاهای نسبتا سالم‌تر مانند ذرت بو داده یا غذاهای گریل شده به‌اندازه غذاهای «ناسالم» روحیه مثبت را تقویت می‌کنند.
وجود این نوع غذاها باعث می‌شود در مواقع استرس زیاد، گزینه سالم‌تری را انتخاب کنید.
آب بیشتری بنوشید
به‌راحتی می‌توان تشنگی را با گرسنگی اشتباه گرفت. اما اشتباه گرفتن این دو می‌تواند شما را به خوردن کالری بیشتر از نیاز بدنتان سوق دهد و باعث افزایش وزن شود.
تشخیص گرسنگی پس از رفع کم آبی خفیف بسیار آسان‌تر است. اگر فقط چند ساعت از غذا خوردن می‌گذرد و احساس گرسنگی می‌کنید، ابتدا کمی آب بنوشید. اگر هنوز احساس گرسنگی می‌کنید، یک میان وعده سالم بخورید. به این ترتیب رابطه استرس و افزایش وزن را شکست می‌دهید.
استراتژی‌های کاهش استرس را در زندگی روزمره خود بگنجانید
سعی کنید داروهای کاهش استرس ساده مانند نفس عمیق کشیدن، گوش دادن به موسیقی یا پیاده‌روی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. انجام این کار می‌تواند سطح کورتیزول شما را کاهش دهد و به شما در مدیریت وزن کمک کند. بنابراین با به‌کارگیری این روش‌ها چرخه و رابطه استرس و افزایش وزن شکسته می‌شود.
سخن نهایی
امروزه رابطه استرس و افزایش وزن بر همگان آشکار است. زندگی مدرن انسان‌های امروزی استرس زیادی را به زندگی آن‌ها وارد می‌کند و گاهی اولین سد دفاعی برخی افراد در برابر آن، پناه آوردن به خوردن غذاهای ناسالم و هوس‌انگیز است.
اگر افزایش وزن مرتبط با استرس باعث ناراحتی شما شده است یا انجام کارهای روزانه را امکان‌ناپذیر می‌کند، شاید زمان آن فرا رسیده است که سلامت جسمی و روانی خود را بازیابید.
روش‌های سالم زیادی وجود دارد که به شما در طی این مسیر کمک می‌کنند و باعث شکستن چرخه و رابطه استرس و افزایش وزن می‌شوند. در مطلب بالا تعدادی از این راهکارها را توضیح دادیم. با این‌حال اگر نمی‌توانید روی استرس خود کنترل داشته باشید، بهترین تصمیم کمک گرفتن از یک مشاور است.
